Yağ Yakma Programı

Programın Amacı

Kas ve güç kaybetmeden forma girmek, vücudun yağ oranını düşürmek ve fiziksel performansı artırmak. Bu programda ağırlık çalışarak vücuttaki istenmeyen kilolardan kurtulabilir, güçlü ve kaslı bir görünüme kavuşabilirsiniz. 

Yeni başlayanlar için verim alma daha hızlı olur. Çalışma ve yeme disiplininiz bu programdan alacağınız verimi etkiler. Birkaç haftada gözle görülür gelişme fark edeceksiniz. Amacınız kilo vermek veya yağ oranını düşürmek olduğu sürece, bu program içerisindeki farklı rutinleri istediğiniz süre uygulayabilirsiniz! 

Beslenme ve Dinlenme Tavsiyeleri

Yağlardan kurtularak kilo vermek için esasen vücudun gün içinde harcanılan kaloriden az kalori alması gerekir. Günlük ortalama kalori ihtiyacınızın 300-500 kalori kadar altında almalısınız. Günlük kalori ihtiyacınızı buradan hesaplayabilirsiniz!

Sadece kalori saymak bile büyük verim sağlayacaktır fakat daha detaylı bir yeme düzeni için aldığınız besinlerin içeriği aşağı yukarı %40 Protein %30 karbonhidrat %30 yağ şeklinde olmalıdır (örneğin proteinlerle birlikte alınan yağlar, zeytinyağı, kuruyemiş yağları..). Bu düşük karbonhidrat diyetini haftada 2 gün bozabilirsiniz. Bu iki gün yediklerinizin yaklaşık %60'ı karbonhidrat olabilir. Bu günlere "cheat day" denir. Ancak bu iki gün için de kompleks karbonhidratlardan, işlenmemiş, paketlenmemiş doğal besinlerden almanız kesinlikle daha iyi olacaktır. Bu yüzdeler kafanızı çok karıştırmasın, kısaca cheat day haricinde karbonhidrat temelli besinlerin alımlarını az tutup proteinli besinleri artırmalısınız. Kalorilerinizi saymak, yediklerinizi takip etmek kesinlikle istediğiniz yolda gidip gitmediğinizi anlayabilmeniz için gereklidir. Besinlerin kalori değerlerini ve içeriklerini FatSecret veya Diyetkolik websitelerinden kolayca takip edebilirsiniz.

Programa uymadan aceleyle kilo vermeyi amaçlayarak aşırı az kalori almanız veya çok fazla kalori harcamanız vücudunuzun dengesini bozacaktır ve hedefinize varmanızı aslında geciktirecektir. Özetle buna "metabolic slowdown" denir. Bu linkle tıklayarak hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

İşlenmiş besinler ve şeker kalitesiz kalori kaynağıdır ve istenmeyen kiloların en büyük sebebidir. Vücudun şekere ihtiyacı olmadığı gibi vücuttaki parazitlerin de besin kaynağıdır. Tatlı olan her şey şekerlidir. Paketlenmiş besinler, çikolatalar, her türlü içecekler ve meyveler yoğun şeker içerir. Bu sebeple şekerli, tatlı meşrubat içmemenizi ve meyveyi de fazla tüketmemenizi şiddetle tavsiye ediyoruz.

Sağlıklı şekilde kilo vermek için su tüketimi çok önemlidir. Su vücudun pH dengesini nötrler, kaslarınızın dehidre olmasını engeller ve sindirimi kolaylaştırır. Günde 2-3 litre su içilmelidir ve yüksek protein aldığınız günlerde 5 litreye kadar su içmelisiniz. 

Sabahları vücudun insüline en hassas olduğu zaman dilimidir. Sabah alınan karbonhidrat hemen vücudun insülin oranını artırır ve yağ hücrelerinin büyümesini sağlar. Bu sebeple yağ yakmak için sabahları uyanır uyanmaz kahvaltı yapılmamalıdır. Bu vakti hafif tempoda kardiyo yaparak geçirmek, mesela sabah yürüyüşleri, yağ yakmanıza yardımcı olacaktır. Bazı sporcular yağ yakma amacıyla özellikle uyandıktan birkaç saat sonrasına kadar oruç tutarlar. Bu diyet "intermittent fasting" olarak geçer ve meşhur bir diyettir. Ancak kahvaltı yapmak zorundaysanız veya kendinizi iyi hissetmiyorsanız protein ağırlıklı kahvaltılar yapın. Örneğin yumurta, lor peyniri ve ton balığı gibi besinlerle kahvaltı yapabilirsiniz.

Yağ yakımını hızlandıran probiotic bakteri içerikli yiyecekler yemeniz hem sağlık açısından hem de yağ yakımı konusunda sizi destekleyecektir. Doğal yoğurt, kefir, çiğ süt, turşu gibi probiyotik bakteri içeren besinleri ara öğünlerde tüketmenizi tavsiye ederiz. Besin alerjileri de kilo vermek ve şekle girmek için harcadığınız eforu boşa çıkartabilir. Bu makaleyi okuyarak besin alerjilerinizin farkına varabilirsiniz.

Supplement olarak yağ yakıcı, balık yağı ve protein kullanabilirsiniz. Supplementler sadece beslenmenizi destekleme amaçlıdır, mucize değildir. Kullanmak zorunda değilsiniz ve önceliğiniz beslenmenizi ve antrenmanlarınızı düzene sokmak olmalıdır.

Kaynak:https://agirsaglam.com/programlar/antrenman/yag-yakma